Fysisk og teoretisk træningsprogram - 7. klasse
Målet er, at give eleverne indsigt og viden omkring vægttab og motivation til at interessere sig for fysiske aktiviteter. Forløbet rundes af med skolernes motionsdag, hvor eleverne skal deltage i en 3 kilometer. Målet er fysisk forbedring gennem vægttab og øget kondi.
Der forventes af eleverne at der gås/cykles til og fra skole.
Forløbet strækker sig over 12 uger med 4 lektioner pr. uge.
Lektionerne ligger mandag 8.00 - 9.30 og torsdag 10.00 - 11.30.
Lektionerne starter/slutter med opvarmning/udstrækning.
_________________________________________________________________________________________
Uge 1
Praksis: Skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og ved at gå/løbe en cooper test med et pulsur.
Teori: For at få et udgangspunkt i forløbet, og bevidstgøre eleverne omkring deres situation. Eleverne udregner deres kondital på www.motion-online.dk.
Uge 2
Praksis: Sociale og fysiske lege, som består af bevægelses rundbold og stikbold med styrke straf. Eleverne har i forvejen kendskab til disse to boldspil. Her er de udvidet med bevægelsesformer og styrkeøvelser.
Teori:
Bevægelse - krabbegang, baglæns løb, sidehop, gadedrengehop, vejrmøller og ruller.
Styrke straf - englehop, maveøvelser, armstræk, rygøvelser, squats og lounges.
Eleverne får ved leg brugt hele kroppen, samt øget puls. Ved gennemgang af hver øvelse får eleverne indsigt i hvilke muskler der bliver brugt og kendskab til de kropslige kompetencer.
Uge 3 + 4 + 5
Praksis:
Svømmehal - Eleverne skal stifte bekendtskab med de fire svømmestilarter: Craw,l som er den hurtigste stilart. Rygcrawl, som også bare kaldes ryg. Brystsvømning, som også kaldes bryst. Butterfly, som også kaldes fly.
Vandlege - Dykke efter ringe, vandaerobic, vandbasket og aquapunkt.
Stranden - Løb á 500 meter på sand, svømme 100 meter (50 meter hver vej) og beachvolley med blandet hold.
Teori: For at kunne svømme skal ben- og armbevægelser koordineres rigtigt. Eleverne lærer at koordinere både arme og ben. De får en følelse af hvor let deres egen kropsvægt er i vand, men samtidigt også hvor meget vandsport giver for muskler og kondi. De får f.eks via aquapunkt lavet øvelser, der gavner alle muskelgrupper og led.
Uge 6
Midtvejsstandpunkt, samt udvidet teori.
Praksis: Fortsat skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og gå/løb på løbebånd med pulsur på en strækning á 3 km. Der afsluttes med intervaltræning.
Teori: Musklernes funktion og kroppens opbygning (anatomi).
Uge 7 + 8
Praksis: Her deles eleverne i drenge og pigehold, for at tilgodese elevernes forskelligheder, samt socialisere pigerne og drengene hver for sig.
Drengehold - Klatrevæg med instruktør udefra og paintball.
Pigehold - Zumba med instruktør udefra og klatrepark.
Teori: Koordination, bevægelighed og kondition.
Uge 9 + 10
Praksis:
Mandag - Badminton.
Torsdag - Fodbold.
Mandag - Håndbold.
Torsdag - Volley.
Teori:
Regelsæt, samarbejde og læren om hvordan man er en god “teamplayer”.
Uge 11
Praksis: Eleverne presses her til at vise hvor meget de har rykket sig gennem forløbet.
Skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og ved at gå/løbe en cooper test med et pulsur.
Teori: Eleverne udregner deres kondital på www.motion-online.dk. Afslutningsvis skal eleverne sammenligne deres kondital, vægt og puls fra uge 1 og uge 11.
Uge 12
Mandag - Tip en 13’ner. Eleverne udfordres både i praktisk og teoretisk viden.
Torsdag - Sidste dag i forløbet afsluttes med skolernes motionsdag.
_________________________________________________________________________________________
Kondition: Organismens evne til at optage og transportere ilt.
Konditionstallet: Organismens maksimale iltoptagelse i ml. pr. min pr. kg.
Konditionstræningen skal indeholde momenter, der belaster de ilttransporterende organer mest mulig.
Central effekt - kredsløbet (det kan vi evt. skrive at vi vil have eleverne at få trænet..?)
Perifer effekt - musklerne
flere kapillærer (de mindste blodårer/baner vi har)
flere mitochondrier (øget stofskift/musklernes energifabrik)
flere enzymer (bedre til at forbrænde fedt)
Kredsløbet under arbejde:
-øget slagvolumen (slår flere gange)
- øget minutvolumen (slår hårdere og flere gange, samt mængde)
- øget lungeventilation
- øget blodtilførsel til de arbejdende muskler
Max-/hvilepuls - jo mere vi træner jo mindre hvilepuls. maxpulsen kan ikke ændres.
jo bedre form - jo bedre iltoptagelse.
glatmuskulatur - (organer, blodkar osv) kan ikke styres
hjertemuskulatur - ligner skeletmuskulatur pga. den er tværstribet, (fibrene lægger sig på langs af musklerne. muskler er opbygget af muskelfibre. musklerne er symmetrisk opbygget). hjertemuskulaturen er trænerbar (altså den kan trænes til at blive større). hjertet har en sinusknude, som er et sanseorgan forbundet med hjertet
skelet - eller tværstribetmuskulatur - er under kontrol, og er dem som kan få mennesket til at bevæge sig.
4 store muskelgrupper . mave, ryg, arme og ben
muskeltonus - spænder i kroppen.
Fibre er bindeled ml. hjernen og skelet. elektrisk signal bliver til mekanisk energi.
en muskel sidder altid over et led. musklen går over en knogle , så et led, og sidder på en anden knogle. nogle muskler sidder over 2 led (f.eks. leggen).
myostatisk refleks - du trækker dig sammen f.eks. håndboldspilleren der bliver hevet i armen.
Vi har i de 12 ugers forløb formået at dække både bevægelighed, styrke, kondition og koordination. Vi får derved både lavet noget for hjernen og for leddene.
Sanserne.(man kan ikke sanse, hvis man ikke bevæger sig)
Koncentrisk (myocin og aktin trækker sig sammen) /ekscentrisk/isometrisk
muskler
træningsformer (anaerobe(u. ilt)/aerobe(m. ilt))
De får derudover gjort brug af deres vestibulære sans. 