Noter og træningsprogram

Fysisk og teoretisk træningsprogram - 7. klasse

Målet er, at give eleverne indsigt og viden omkring vægttab og motivation til at interessere sig for fysiske aktiviteter. Forløbet rundes af med skolernes motionsdag, hvor eleverne skal deltage i en 3 kilometer. Målet er fysisk forbedring gennem vægttab og øget kondi.

Der forventes af eleverne at der gås/cykles til og fra skole.

Forløbet strækker sig over 12 uger med 4 lektioner pr. uge.

Lektionerne ligger mandag 8.00 - 9.30 og torsdag 10.00 - 11.30.

Lektionerne starter/slutter med opvarmning/udstrækning.

_________________________________________________________________________________________

Uge 1

Praksis: Skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og ved at gå/løbe en cooper test med et pulsur.

Teori: For at få et udgangspunkt i forløbet, og bevidstgøre eleverne omkring deres situation. Eleverne udregner deres kondital på www.motion-online.dk.

Uge 2

Praksis: Sociale og fysiske lege, som består af bevægelses rundbold og stikbold med styrke straf. Eleverne har i forvejen kendskab til disse to boldspil. Her er de udvidet med bevægelsesformer og styrkeøvelser.

Teori:

Bevægelse - krabbegang, baglæns løb, sidehop, gadedrengehop, vejrmøller og ruller.

Styrke straf - englehop, maveøvelser, armstræk, rygøvelser, squats og lounges.

Eleverne får ved leg brugt hele kroppen, samt øget puls.  Ved gennemgang af hver øvelse får eleverne indsigt i hvilke muskler der bliver brugt og kendskab til de kropslige kompetencer.

Uge 3 + 4 + 5

Praksis:

Svømmehal - Eleverne skal stifte bekendtskab med de fire svømmestilarter: Craw,l som er den hurtigste stilart. Rygcrawl, som også bare kaldes ryg. Brystsvømning, som også kaldes bryst. Butterfly, som også kaldes fly.

Vandlege - Dykke efter ringe, vandaerobic, vandbasket og  aquapunkt.

Stranden - Løb á 500 meter på sand, svømme 100 meter (50 meter hver vej) og beachvolley med blandet hold.

Teori: For at kunne svømme skal ben- og armbevægelser koordineres rigtigt. Eleverne lærer at koordinere både arme og ben. De får en følelse af hvor let deres egen kropsvægt er i vand, men samtidigt også hvor meget vandsport giver for muskler og kondi. De får f.eks via aquapunkt lavet øvelser, der gavner alle muskelgrupper og led.

Uge 6

Midtvejsstandpunkt, samt udvidet teori.

Praksis: Fortsat skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og gå/løb på løbebånd med pulsur på en strækning á 3 km. Der afsluttes med intervaltræning.

Teori: Musklernes funktion og kroppens opbygning (anatomi).

Uge 7 + 8

Praksis: Her deles eleverne i drenge og pigehold, for at tilgodese elevernes forskelligheder, samt socialisere pigerne og drengene hver for sig.

Drengehold - Klatrevæg med instruktør udefra og  paintball.

Pigehold - Zumba med instruktør udefra og klatrepark.

Teori: Koordination, bevægelighed og kondition.

Uge 9 + 10

Praksis:

Mandag - Badminton.

Torsdag - Fodbold.

Mandag - Håndbold.

Torsdag - Volley.

Teori:

Regelsæt, samarbejde og læren om hvordan man er en god “teamplayer”.

Uge 11

Praksis: Eleverne presses her til at vise hvor meget de har rykket sig gennem forløbet.

Skemalægning af elevernes vægt og puls (både hvilepuls og maxpuls). Det gøres gennem vejning og ved at gå/løbe en cooper test med et pulsur.

Teori: Eleverne udregner deres kondital på www.motion-online.dk. Afslutningsvis skal eleverne sammenligne deres kondital, vægt og puls fra uge 1 og uge 11.

Uge 12

Mandag - Tip en 13’ner. Eleverne udfordres både i praktisk og teoretisk viden.

Torsdag - Sidste dag i forløbet afsluttes med skolernes motionsdag.

_________________________________________________________________________________________

Kondition: Organismens evne til at optage og transportere ilt.

Konditionstallet: Organismens maksimale iltoptagelse i ml. pr. min pr. kg.

Konditionstræningen skal indeholde momenter, der belaster de ilttransporterende organer mest mulig.

Central effekt - kredsløbet (det kan vi evt. skrive at vi vil have eleverne at få trænet..?)

Perifer effekt - musklerne

flere kapillærer (de mindste blodårer/baner vi har)

flere mitochondrier (øget stofskift/musklernes energifabrik)

flere enzymer (bedre til at forbrænde fedt)

Kredsløbet under arbejde:

-øget slagvolumen (slår flere gange)

- øget minutvolumen (slår hårdere og flere gange, samt mængde)

- øget lungeventilation

- øget blodtilførsel til de arbejdende muskler

Max-/hvilepuls - jo mere vi træner jo mindre hvilepuls. maxpulsen kan ikke ændres.

jo bedre form - jo bedre iltoptagelse.

glatmuskulatur - (organer, blodkar osv) kan ikke styres

hjertemuskulatur - ligner skeletmuskulatur pga. den er tværstribet, (fibrene lægger sig på langs af musklerne. muskler er opbygget af muskelfibre. musklerne er symmetrisk opbygget). hjertemuskulaturen er trænerbar (altså den kan trænes til at blive større). hjertet har en sinusknude, som er et sanseorgan forbundet med hjertet

skelet - eller tværstribetmuskulatur - er under kontrol, og er dem som kan få mennesket til at bevæge sig.

4 store muskelgrupper . mave, ryg, arme og ben

muskeltonus - spænder i kroppen.

Fibre er bindeled ml. hjernen og skelet. elektrisk signal bliver til mekanisk energi.

en muskel sidder altid over et led. musklen går over en knogle , så et led, og sidder på en anden knogle. nogle muskler sidder over 2 led (f.eks. leggen).

myostatisk refleks - du trækker dig sammen f.eks. håndboldspilleren der bliver hevet i armen.

Vi har i de 12 ugers forløb formået at dække både bevægelighed, styrke, kondition og koordination. Vi får derved både lavet noget for hjernen og for leddene.

Sanserne.(man kan ikke sanse, hvis man ikke bevæger sig)

Koncentrisk (myocin og aktin trækker sig sammen) /ekscentrisk/isometrisk

muskler

træningsformer (anaerobe(u. ilt)/aerobe(m. ilt))

De får derudover gjort brug af deres vestibulære sans.

Dans d. 7/12 & d. 10/12

Dans

Hvis man er dygtig til at formidle, kan eleverne selv danse på det niveau de selv er på.

Basis struktur:

Opvarmning - Øve (skabe) - Vise - Påskønne (Rum, relation, dynamik, bevægelser) - Cool down

Dance is an artform.

www.dansetid.dk

Hvordan skabes et rum for kreativitet og bevægelse?


d. 7/12 Gæstelærer (danseinstruktør Mette)¨
Vi starte med at varme op (vi skulle følge hende så godt vi kunne) ved at "banke" på arme, mave, ryg, baller, ben, tæer og tilbage igen. Dette gjorde vi til noget musik, og i forskellige positioner (f.eks. skulle vi bevæge os nedad og strække os ned på gulvet,  oppe, osv).

Ved at "banke" på de forskellige kropsdele får man en anden form for kropsfornemmelse, da man kan mærke kroppen på en anden måde end normalt. Man får stimuleret nerverne de forskellige steder.

Så fik vi at vide at vi skulle gå sammen 2 og 2. Man skulle følge efter den anden person. Hvis personen vendte sig om, skulle man nå at vende sig selv inden personen nåede at se en. Variér længde på, hvor lang tid man går efter hinanden.

Nu blev aktiviteten udvidet til at man både måtte vende sig, eller stoppe op. hvis man stoppede op skulle makkeren tegne et eller andet på den der stoppede's ryg, og den der stoppede skulle prøve at gengive det så kreativt som muligt. Intet er forkert ved gengivelsen. Variér med hårde og bløde bevægelser, samt hvilke dele af kroppen der bruges.

Igen udvides legen: man må stadig vende sig, og stoppe. Hvis man stopper og tegner noget på ryggen af makkeren, skal den der tegner efterligne det der gengives med kroppen. Her skal den der bliver tegnet på huske at gøre det langsomt, så den der tegnede kan følge med i bevægelserne.

Gæstelæreren tog efterfølgende 3 bevægelser hun så blive lavet, og satte dem sammen som en koreografi.

Derefter fik vi at vide at vi skulle stå i en rundkreds, og opgaven lød nu: lav en bevægelse som passer til dit navn.
Denne leg foregår ligesom med legen med dyrenavne, så den gentages. Her kommer der en "dans" ud af det, ud fra navnene.

Til at starte med sagde vi både navne og gjorde bevægelse. Så prøvede vi uden at sige navne. Derefter til musik. Til sidst blev vi delt op i to store hold, og skulle prøve at gøre det i kanon, kun lave den ene halvdel af koreografien osv osv. Det var dog svært at huske, da vi ikke stod i rundkredsen mere, og man ikke kunne huske rækkefølgen ved at kigge på den næste i kredsen.

Hvordan siger man "hej" til dans? Gå rundt for dig selv, hver gang du møder en anden person, hilser du med dit navn (som vi lavede før i rundkredsen).

Hvordan kan man mødes?
- (To og to) hils på hinanden med fem forskellige tegn. Kan være liggende, stående, i bevægelse og stille stående.
- tag jeres to bevægelser. Tilsæt yderligere tre.
- Sæt fire bindeled imellem jeres bevægelser (kan f.eks være: næsetryk, spark, polkadans, sumobrydning).
- Øv dem, til de sidder i skabet.
Foruden bindeledene skal der tilføjes en start og en slutning.
Hvordan kommer man ind på midten? Og ud igen? Moonwalk, hoppende, baglæns hink (øv den mindst 10 gange).
Musik tilføjes, således rytmen kan føles.
Til sidst skal man tilføje et navn, som dansen døbes (drop the mike).
- alle fremviser deres dans for hinanden.
Der forventningsafstemmes til fremvisningen. Skal der grines? Jubles?

Dans kan analyseres ud fra Dansehjulet, Laban's teori mm.
I øvrigt er der idéer til aktiviteter i tjek på idræt bogen

De observerende skal vurdere hvilke bindeled, start og slutning der er tilknyttet.

Program d. 10/12
Optæl Bee Gee's Stayin' Alive i takter.
Tjek Disco moves fra link.
Lav dans ud fra disse moves til Stayin' Alive (krav: i skal komme ind på en måde).
Vis for klassen.

Vores resultat:
Stayin' Alive

Intro: lll
Vers: llll
Mellemspil: llll
Omkvæd: llllllll
Vers: llll

Hver gang du har 4 taktslag sætter du én streg.

Vores dans:
https://www.facebook.com/dorte.palm.7/videos/10208303647178473/?pnref=story

Basket d. 13/1

Opvarmningen bestod først af nogle forskellige individuelle øvelser som f.eks.:
-Drible så højt du kan
-Drible så lavt du kan
-Drible skiftevis så højt og lavt du kan
-Drible med højre hånd
- Drible med venstre hånd
-Drible med skiftevis højre og venstre hånd.
- Stå i en cirkel og køre bolden rundt om sig selv (oppe og nede)
- Kast bolden over hovedet og grib bag på ryggen.
- lav 8 taller mellem benene
- kast bold mellem benene og grib den igen samme sted, men omvendt håndstilling.

Så blev vi delt op i grupper på 4(og vores var vi 5 i) og stod i en cirkel. Nu skulle vi finde 4 forskellige måder at aflevere til hinanden på - og derefter vise det til de andre.




Så prøvede vi en øvelse, hvor vi stod i en firkant. Hver gang man havde afleveret skulle man bytte plads med den der stod diagonalt for en. Først skulle man lave 3 afleveringer til højre, 3 afleveringer til venstre, så tre afleveringer med studs til højre, og til sidst 3 afleveringer med studs til venstre.

Derefter lærte vi, hvordan vi skulle lave et lay-up (scoring) med swip i håndled (og både med og uden støttehånd). For hver gang vi lavede 3 scoringer i træk skulle vi gå ét skridt tilbage. Derefter en lille konkurrence med dem der nåede 10 mål først. Så skulle vi lære at lave det kendte 3-skridts scoring: Højre fod først, så venstre også op (omvendt fra venstre side af). Dette prøvede vi fra begge sider. Så prøvede vi den sidste form for scoring med armen højt i vejret (ca. 90 grader) også hoppe mens man swiper op ad.


Derefter blev vi delt op i 2 sale. Vi spillede 4 mod 4 og med få regler:
- Ingen driblinger
- scoringer i begge ender
- man scorer ved at kaste bolden på væggen og ens makker griber den.
Vi snakkede taktik undervejs.

Herefter lavede vi en rytmisk baskeserie: 16 gange til højre, 16 til venstre, 4 gange ind mod midten, 4 gange tilbage, 4 gange rundt om hinanden, 4 gange ind til makkeren, 4 gange armkrog til højre, 4 gang armkrog til venstre. også forfra:
https://www.facebook.com/video.php?v=10205682078555609&set=o.744185968972926&type=2&theater

Så lavede vi basket, hvor vi havde 6 spillere. 1 nede under kurven, 1 på hver sidelinje og resten på banen. Spillerne på banen skulle altid aflevere bolden til ham/hende på sidelinjen, som kunne aflevere til en på banen, som så igen skulle aflevere til sidelinjen (eller baglinjen) igen.

Så delte vi os op så de ''mere erfarne basketspillere'' var i den ene sal og vi andre i den anden.
Nu spillede vi med det samme som før, nu skulle man dog score ved at have bolden i begge hænder og kunne røre væggen samtidig.

Til sidst spillede vi basket på én kurv, hvor vi fik nogle andre regler:
- du må som angriber kun stå i 3 sekunder i det sorte felt
- hver gang modspillerne får bolden, startes der fra midten.
- Du må gerne drible.

Til sidst prøvede vi noget, hvor vi skulle spille i v-form. Den i toppen af v'et skulle spille til en af siderne, løbe ind mod midten, modtage bolden og score/spille videre til en af de andre.
Vi prøvede også med, hvor man skal prøve en spillestrategi, hvor du lader som om du løber den ene vej, men i virkeligheden løber den anden.

Billeder fra idag:

Cirkus, gøgl og akrobatik d. 24/10

Idag startede vi ud med at prøve at balancere et papir på panden, armen og låret. Så gik vi i grupper på 3, udvalgte et "offer" og krøllede alle vores papirer sammen. Vi placerede vores papirer rundt omkring på "offeret". offeret skulle nu gå, uden at tabe papirkuglerne. Denne øvelse gik på tur, så alle prøvede at være offer. Derefter skulle vi anskaffe os en bold eller ærtepude hver. Så lavede vi indledende øvelser til at jonglere. Vi lavede øvelser med den ene bold som f.eks. kaste bolden fra hånd til hånd (side til side) eller op og ned (også nedefra og op). Derefter skulle vi tage 2 bolde og kaste dem indefra og op i luften, og gribe dem derefter. Så gik vi sammen 2 og 2, og skulle stå tæt sammen, med den ene arm rundt om den anden person. Den arm der var "fri" skulle man bruge til at kaste og gribe/modtage bolden fra ens makkers frie arm.



Efter dette prøvede vi at tage 3 bolde/ærteposer og kaste med for os selv. Samme teknik som før, indefra og op i luften. Til at starte med skulle vi prøve at få den 3. bold ud af hånden, hvor man ikke nødvendigvis skulle gribe den. Det var for at få fornemmelsen af at bolden skulle forlade hånden.
Efter vi havde jongleret i et stykke tid skulle vi i gang med nogle forskellige stationer.

1. Hulahop - både som normalt og som tøndebånd rundt om armene, benene, hovedet, eller hvad man nu kunne finde på..

2. Speedcup - 12 kopper, hvor 10 af dem er opstillet som en pyramide. De 2 sidste kopper står på hver sin side af pyramiden. Man skal nu samle alle de 10 kopper, i de to kopper på siden, og bygge pyramiden op igen, på kortest tid.

3. Djævlespillet - du har to gummiagtige pinde til at styre den tredje pind (som er lavet af træ). Man skal holde træpinden kørende ved at slå de gule pinde imellem hinanden. (evt. google det).

4. Forskellige jonglerings gøgl - Jonglering med bolde/ærteposer, tørklæder, træ"bat",  fodbolde på fødderne osv.

5. Smidighed - via. en stor tændstiksæske, og to små (en på højkant og en på langkant) stilles de tre æsker op. Aftesteren sidder på alle fire og er en armslængde fra de opstillede tændstiksæsker. Man skal nu prøve at nå æskerne med næsen, uden at vælte dem.

6. Grib mønterne - Placér en eller flere mønter på albuen. Vend armen og grib mønten inden den rammer jorden.

7. Djævlespillet Diablo - to pinde med en snor imellem og diabloen kører på snoren. Prøv at kast diabloen op i luften og grib den på snoren igen.

8. Flyvende tallerken på pind - Placér plastik tallerkenen på pinden og drej den rundt. Drej pinden rundt og få tallerknen til at snurre rundt.

9. Bartendertrickket - placer "ølbrikken" så den er halvt ud over bordet. slå brikken op i luften med bagsiden af hånden, og grib den i luften.

Efter vi havde været nogle af stationerne lavede vi nogle par-øvelser:
Sig "goddag" til din makker, gå helt tæt på, hold grebet i hænderne og sæt dig på din makkers lår (makkeren sidder på dine lår), og op igen.

Stil jer overfor hinanden med fødderne tæt. stræk armene og stå i den position. (variationer: 1. gå ned med strakte arme og op. 2. Giv slip med en af armene og vend siden til. 3. vend den anden side til og vend den anden side til).

Den ene makker sidder på en skammel. Den anden stiller sig op på lårene af den siddende makker. Når makkeren står op og har fået balancen, strækker de begge armene (som de holder i) og læner sig bagud. I udvidelsen kan den siddene person rejse sig op, så man står med makkeren på lårene.

Den ene makker sidder ned på en skammel. Den anden placerer sit hoved imellem den siddende makkers knæ, så skulderne støtter på knæene. Der laves nu hovedstand. Makkeren rejser sig op.

Den ene ligger på alle fire. Makkeren holder armene under den liggende makker og holder dem rundt om maven og stramt op mod siden. Der laves nu hovedstand med balance moment.

Efterfølgende skulle vi lave akrobatik i grupper på 3-4 stykker. Vi skulle først lave selvopfundne øvelser, og derefter fik vi nogle papirer med øvelser vi kunne få inspiration fra.
Her er hvad min gruppe fandt frem til:



















Kig evt. i idrætmappen for at se billederne bedre :)

Fysiologiprøve

Afløsningsopgave til fysiologiprøve

Beskriv et led, hvilken betydning har ledbrusk og ledvæske:
Det sted, hvor to knogler mødes kaldes et led. Det der skiller de to knogler fra hinanden er ledhulen.
For enden af knoglen sidder der der noget ledbrusk. Leddet er omgivet af en ledkapsel, som afgiver
noget ledvæske. Ledvæske er med til at smøre ledbrusken. Ledbrusken suger ledvæsken til sig, som
en svamp, og fungerer som en støddæmper. Ledbrusken og ledvæsken er med til at øge
bevægeligheden i leddet.
Forskellige typer af led og bevægelsesmuligheder:
Leddene har forskellige bevægelsesmuligheder. Nogle led kan kun bevæge sig på én aksel, nogle to
aksler og andre tre aksler. De kan bevæge sig på følgende måder: frem/tilbage, indad/udad og
rotere.

Der findes 5 former for led:
Hængselled: I et hængselled kan du lave bøjninger og strækninger. Et eksempel på et hængselled
kunne være fingre og albueled. I Dette slags led bevæges der om en akse (vinkelret på knoglens
længderetning).

Drejeled: Et albueben og spoleben (den der gør at underarmen kan gå fra side til side) kunne være
eksempler på et drejeled. Her bevæges også omkring en enkelt akse, men der foregår dog en
rotation da aksen ligger i knoglens længderetning.

Kugleled: Kugleled findes i f.eks. skulder og hofte. Her kan du lave bøjninger, strækninger og
rotere. Dette led er treakslet da det kan bevæge sig frem/tilbage, indad/udad, rotere.

To-akslet led: Et to-akslet led, er som navnet afslører et led, som kan bevæge sig om to akser. Et
eksempel på dette led kunne være ankler, tommelfinger og håndled. Leddene kan bøjes, strækkes og
gå til begge sider.

Glideled: Et eksempel på et glideled (som er et ret atypisk led) er ryghvirvelerne. Glideleddene har
plane ledflader, og bevægelserne er begrænset til små glidebevægelser af den ene flade henover den
anden.

Musklens opbygning og arbejdsmåder:
En muskel fæstner sig på to knogler med et led imellem. Det er en muskel der skaber bevægelserne.
Knoglen, som musklen har fæstet sig på, tvinges tættere på udspringsstedet fra den anden knogle,
når musklen trækker sig sammen.
En muskel er opbygget af tusinde små celler, som kaldes muskelfibre. Muskelfibrene ligger i små
bundter, som adskilles af bindevævshinder. Bindevævshinderne indeholder nerver og blodkar. I
muskelfibrene findes også myofibriller, som er nogle tråde der kan trække sig sammen. Kigger vi
ind i myofibrillerne findes der nogle aktin- og myosintråde.

Musklerne kan arbejde på følgende måder:
Koncentrisk: Musklerne arbejder koncentrisk når musklerne trækker sig sammen

Excentrisk: Når musklerne arbejder excentrisk, bremser musklerne bevægelsen. Musklen arbejder
imod. Eksempelvis når du går ned af en trappe, og du holder igen for ikke at falde.

Isometrisk: musklen arbejder isometrisk når man holder bevægelsen/når bevægelsen er statisk. Et
eksempel på dette kunne være, når man lægger arm med en der er ligeså stærk som én selv.

Beskriv 10 vigtige muskler og hvilke bevægelser, de laver i deres respektive led:

1. Deltamusklen (musculus deltoideus):
Deltamusklen udspringer fra den yderste del af kravebenet indover skulderbladets yderste del, og
fæster sig på ydersiden af overarmen, lidt nedenfor midten. Det led, som deltamusklen sidder
indover er skulderleddet, som er et kugleled. Den midterste del af musklen (ved skulderhøjen) løfter
overarmen ud til siden. Det der kan føre den løftede arm fremad (bøjning) og rotere armen indad er
den forreste del af musklen (den del af musklen der sidder ved kravebenet). Den bagerste del af
musklen (den del af musklen der sidder på den øverste del af overarmsbenet) kan føre den løftede
arm bagud (strækning) og rotere armen udad.

2. Den tohovede armbøjer (musculus biceps brachii):
I daglig tale kaldet ”biceps”, som de fleste ved, hvor sidder. Biceps har et todelt udspring på
skulderbladet (som er et kugleled), og er en toleds-muskel. Musklen løber på forsiden af overarmen
og fæster sig med to sener på underarmen. Det ene sted den fæster sig er på albuebenet, det andet
fæste er på spolebenet. Musklen biceps gør at man kan bøje albueleddet. Musklen er desuden med
til at stabilisere leddet i skulderen og er med til at føre armen fremad og til siden. Biceps er og med
til udaddrejning af en arm, således at håndryggen vender nedad og håndfladen opad.

3. Den trehovede armstrækker (musculus triceps brachii):
Den trehovede armstrækker, kaldes i talesprog for triceps. Triceps har den modsatte funktion af
biceps (triceps - strækker, biceps – bøjer) og de kaldes derfor antagonister til hinanden. Triceps
udspringer i tre dele (deraf navnet): Midterdelen af musklen, som kaldes det lange hoved,
udspringer fra skulderbladet lige under ledskålen. De to øvrige dele af musklen udspringer fra
henholdsvis den øvre og nedre del af bagsiden af overarmen. Triceps fæstes på albuesbenets
bagside. Den trehovede armstrækkers funktion er at strække albueleddet. Derudover er den også
med til at bevæge skulderleddet, hvor den er med til at føre armen bagud (lave en abduktion).

4. Den indre tværgående mavemusklel (Obliquus internus abdominis):
Den indre tværgående mavemuskel udspringer fra en seneflade i lænden (som sidder på
lændehvirvlerne). Denne muskel udspringer altså fra et glideled, nemlig lændehvirvlen. Musklen
fæster sig på den nedre del af bækkenet (indersiden af hoftekammen). Fra udspringet på
lændehvirvlerne går muskelfibrene ud i en vifteform. De nederste fibre er dem der fæstes på den
nedre del af bækkenet, hvor de opadgående muskelfibre fæster sig på de tre nederste ribben. Den
indre mavemuskel er sammen med den lige mavemuskel med til at kroppen kan lave en fleksion,
altså en kropsbøjning fremad. Dertil er musklen med til rotationen i rygsøjlen.

5. Kappemusklen (musculus trapezius):
Kappemusklen udspringer fra nederste kant af kraniet, halshvirvlerne, torntappene og fra første til
tiende brysthvirvel. Kappemusklen fæstner sig på skulderbladets bagside. Øverste del af
kappemusklen fæster sig på yderste del af kravebenet, og gør at man kan løfte skulderbladet og
rotere. Den midterste del fæster sig på skulderhøjen og øverste rand af skulderkammen. Denne del
af musklen sørger for at man kan trække det indad. Den nederste del af kappemusklen fæster sig på
den inderste del af skulderkammen og gør at du kan trække skulderbladet nedad. Kappemusklen
kan kort fortalt løfte samt sænke skulderen og udadrotere skulderbladet.

6. Rhombemusklen (musculus rhomboideus):
Rhombemusklen udspringer fra fjerde halshvirvel til fjerde brysthvirvel. Rhombemusklen fæstes på
den inderste kant af skulderbladet (fæstes altså på et kugleled). Rhombemusklen gør at du kan
trække skulderen indad (lave en adduktion) samt inadrotere skulderbladet.

7. Den store sædemuskel (musculus glutæus maximus):
Den store sædemuskel er kroppens største muskel. Den udspringer sammen med de to andre (den
mellemste- og lille sædemuskel) fra bagsiden af hoftebenet/bækkenet og fæster sig på bagsiden af
lårbenet. Den store sædemuskels vigtigste funktion er at strække i hofteleddet (dette kan mærkes,
hvis du står på eks. højre ben, og fører venstre ben bagud, mens du holder en hånd på venstre
balde, altså laver lounges). Sædemusklen er også med til at udadrotere i hofteleddet.

8. Rygstrækkerne (Musculus erector spinae):
Rygstrækkerne udspringer fra korsbenet (inde i bækkenet, forneden af rygraden) og fra
hoftekammen og går hele vejen op ad rygsøjlen. Rygstrækkerne fæster sig på tværtappe (og hermed
et glideled) og på ribbenene ind mod rygsøjlen. Rygstrækkerne gør at vi kan bøje rygsøjlen bagud
samt rotere i rygsøjlen. Musklerne er med til at sikre at vi holder balancen og holder rygsøjlens
oprejste stilling, og de arbejder derfor meget statisk.

9. Skræddermusklen (musculus sartorius):
Skræddermusklen er en lang tynd lårmuskel, som udspringer på ydersiden af hoftekammen (det
forreste øverste fremspring på hoftebenet), musklen krydser indover forsiden af låret og fæstes
øverst på skinnebenets inderside (sammen med hasemusklerne). Denne muskel er med til alle de
bevægelser, som indgår, når man sidder i skrædderstilling. Skræddermusklen kan foretage bøjning,
udadføring og udadrotation i hofteleddet og dertil lave en bøjning i knæleddet.

10. tohovede lægmuskel (Musculus Gastrocnemius):
Den tohovede lægmuskel udspringer fra lårbenets bagside, over knæhasen. Den store muskelbug på
bagsiden af underbenet (knæhasen) skyldes denne muskel. Denne muskel er også tohovedet, og
udspringer derfor fra to steder. Den har nemlig udspring fra hver side af nederste bagerste del af
lårbenet. Musklen fæstes i achillessenen, som fæstes på hælbenet. Den tohovede lægmuskel er med
til at du kan strække i ankelleddet opad, derudover er den med til at bøje i knæleddet.

Giv eks. på antagonistisk virkning:
En antagonistisk virkning betyder at musklerne har modsatrettet virkning. Antagonist bruges altså
om modarbejdende muskler. Et eksempel kunne være biceps/triceps. Hvis f.eks. biceps er den
arbejdende muskel, kaldes det agonisten. Det vil sige at triceps er den modarbejdende muskel og
dermed antagonisten.

Fysiologi/Anatomi

ENERGIOMSÆTNING Spaltningsproces, anaerob, 2ATP udbytte: ADP + p + sukker/fedt --> ATP + laktat Forbrændingsproces, aerob, 30 ATP udbytte: Sukker/fedt + p --> ATP + H2O + CO2 Genopbygning af ATP: ADP + CP --> C + ATP (CP = energi til gendannelse af ATP) Hvorfor vil vi helst bruge kulhydrat /sukker når vi skal arbejde hårdt? - Det optages hurtigere i blodet. Fedtforbrænding kræver mere energi. NERVESYSTEM Beskriv en refleks, nervesystemets udvikling og opdeling, og hvordan den får musklen til af arbejde? - Centralnervesystemet = overordnet. To undergrupper: 1) Det somatiske nervesystem: under viljens kraft 2) Det autonome nervesystem: sensoriske/ motoriske - Under det autonome: Sympatiske og parasympatisk Hvordan kommer en besked fra hjernen helt ud til en muskelfibre, og hvordan får den musklen til at arbejde? - De sensoriske nervender opfatter fx varme og fører nerveimpulser op til centralnervesystemet, som sender besked til de motoriske nerver til at trække hånden væk. Hvorfor har vi forskellige muskelfibre? - Røde muskelfibre: aerob - Hvide muskelfibre: anaerob, kan arbejde eksplosivt, men ikke længe. KREDSLØBET Forklar hvordan ilten kommer fra luften ud i musklerne? - Ilten bliver indåndet i lungerne, og kommer ud i bronchierne, hvor de bindes i blodet vha hæmoglobin. Det bliver ført ud i hjertet som pumper det iltrige blod ud i arterierne og ud i de småblodårer hvor de føres ud i musklerne som skal bruge det. Affaldet som er CO2 kommer ud via venerne tilbage til lungerne hvor det vil blive udåndet. Hvilke ændringer sker der i kredsløbet efter træning? - Øger antallet af restitutions- og forbrændingsenzymer, hvilepuls og ilten afleveres via blodet "bedre" til musklerne. GRUNDTRÆNING Nævn 5 grundtræningselementer. - Koordinationstræning, styrke, kondi, udholdenhed og bevægelighedstræning. Hvad er forskellen på maksimal styrke og eksplosiv styrke? - Eksplosiv: musklens evne til at udvikle stor kraft på kort tid - Maximalt styrke: max vægt (langsomt) Nævn forskellige måder til at træne den aerobic arbejdsevne? - Langdistanceløb. Dog også intervaltræning med korte intervaller så mælkesyren ikke fremtræder så meget. BEVÆGELSESAPPARATET Nævn de vigtigste muskler på forsiden af kroppen: - Quadriceps, recourser abdominus, pektoralis major, biceps Hvordan arbejder musklerne ved dynamisk arbejde? - De er i bevægelse. Koncentrisk eller excentrisk Nævn forskellige ledtyper, hvilke bevægelser kan forekomme i disse led? - Drejeled: albue - Hængeled: fingre - Glideled: ryg - Kugleled: skulder, hofte - Toakselsled: håndled ankler Koncentrisk/ excentrisk = musklernes arbejde Fleksion/ extension = leddets bevægelse Abduktion/ adduktion = bevægelse til siden/ udfra kroppen

Håndbold d. 13/3-15

Vi startede med lidt opvarmning med nogle små lege som:
Spil imellem hinanden på et afgrænset område, hver gang Peter fløjtede skulle vi
- have så meget afstand at vi ikke kunne nå nogle. Få øjenkontakt med en anden og byt bold
- have så lidt afstand at vi kunne nå mindst én person, som vi kunne bytte bold med.
- 2 og 2 sammen, kongens efterfølger.
- 2 og 2 sammen, følg efter den forreste, når Peter fløjter skifter retningen.
- drible imellem hinanden, følg efter den der dribler på den mest mærkelige måde.
- 2 og 2 sammen, den ene løber baglæns, den anden dribler fremad med bolden, byt ved midterlinje.
- 2 og 2 sammen, begge vender samme retning, den bagerste kaster bolden over personen foran, som griber og kaster bolden bagud til den første.

Derefter gik vi videre i form af nogle forskellige team konkurrencer: 
4 personer på hvert hold fra den ene ende af hallen til den anden. 
- Eleverne står på en række. Den forreste elev(den tættest på væggen) har bolden, som aflevere bolden skråt bagud til den næste som aflevere modsat. Man løber om bag i rækken, når man har afleveret bolden.

- Eleverne ligger på maven, på en række. Den bagerste (den tættest på væggen) har bolden. De to midterste elever laver armstrækninger, og den forreste elev triller bolden under de to midterste elever og ned til spiller 4, som modtager. Elev 1 løber om i rækken og bliver nu elev nr. 4 (modtager bolden nu) og så frem deles.

- Eleverne ligger på ryggen, på en række, og hver elevs hoved, skal være ved næste elevs fødder. Eleven tættest på væggen har bolden mellem fødderne, som de rækker over til næste elev (ved at strække benene over hovedet), som modtager med hænderne, og derefter placere bolden mellem fødderne, og gentager øvelsen.

Vi lavede 5 minutters stræk ud i de grupper vi var i.

Så gik vi videre til nogle del øvelser. 2 og 2 skulle vi lave:
- Hopskud
- overkast med og uden tilløb
- underkast
- fokus på at gribe bolden rigtigt. (suge bolden til sig).

Derefter spillede vi smørklat, med point til fangerne, hvis de rør den der har bolden.
Så gik vi over til at spille på to hold på afgrænset område:
- Stadig point, hvis man rør boldbesidderen.
- Mål hvis man kan ligge bolden på baglinjen.

Taktik tog vi undervejs! Det virkede godt, bl.a. til point ved at røre boldbesidder var det godt at dække mandsopdækket.
Vi fik også af vide at vi skulle have et mål for spillet, og se om det påvirkede spillet.

Så gik vi ned og skulle øve nogle skud på mål med forsvarsspiller.
Vi skulle have fokus på, hvordan vi skulle dække op, når vi var forssvarsspiller, og fokus på skud når vi angreb.

Vi snakkede om spille positioner (fløj, bak, midte, streg osv) om deres placering samt hvad deres rolle består i.


Til sidst spillede vi kamp - dog uden hurtig kontra spil, da meget af det spilletekniske falder fra der.